Saúde, Vitalidade e Longevidade

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Alimentação e Ganho de Massa Muscular

A sarcopenia como desafio de saúde pública

A sarcopenia — perda progressiva de massa muscular — é reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um dos maiores desafios de saúde pública ligados ao envelhecimento.
A partir dos 30–35 anos, perdemos em média 1 a 2% de massa muscular por ano se não praticarmos exercício de força. Após os 60 anos, a perda pode acelerar para 3% ao ano (Harvard Health, 2025).

A perda muscular não afeta apenas a estética, está associada a:

  • maior risco de quedas e fraturas,

  • redução da autonomia,

  • menor metabolismo e energia,

  • pior estabilidade da coluna lombar.

Boa notícia: a ciência mostra que alimentação adequada em proteína e treino de resistência regular conseguem inverter ou travar este processo (PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc, 2013).

IMPORTANTE:

  • A proteína é essencial para a construção e manutenção de massa muscular. Em pessoas que treinam e querem ganhar músculo, a recomendação atual é:

    • 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia (Morton et al., Br J Sports Med, 2018; Phillips & Van Loon, Nutrients, 2011)

      • Exemplo: 70 kg → 112 a 154 g de proteína/dia

    • Distribuir ao longo do dia, em doses de cerca de 0,4 g/kg por refeição (Areta et al., J Physiol, 2013)

      • Exemplo: 70 kg → cerca de 28 g de proteína em cada refeição principal

    • Fontes principais: ovos, peixe, carnes magras, iogurte grego, leguminosas + cereais, tofu, proteína whey/vegetal

  • ✔ Apoia a função imunológica e a produção de hormonas e enzimas
    ✔ Estimula a síntese proteica muscular e ajuda no ganho de massa magra
    ✔ Reduz o risco de sarcopenia e perda muscular com a idade
    ✔ Melhora a recuperação após o treino

Guia prático para montar uma refeição equilibrada

Cada refeição principal deve conter:

  • Proteína (25–40 g por refeição → cerca de 120–150 g de alimento cru)
    Exemplos: frango, peixe, ovos, feijão + arroz, tempeh, iogurte grego…

  • Hidratos de carbono complexos (60–80 g de peso cru, ≈ 150–200 g cozinhado)
    Exemplos: arroz (branco ou integral), batata-doce

  • Vegetais variados (200–300 g)
    Crus ou cozinhados idealmente a vapor para ajudar na digestão, fonte de fibras, vitaminas e minerais

  • Fermentados (1–2 colheres de sopa / refeição)
    Ex.: chucrute, kimchi, kefir vegetal — ajudam na saúde intestinal

  • Gordura saudável (1 colher de sopa de azeite ≈ 10 g / refeição)
    Alternar com frutos secos (30 g) ou sementes (15 g)

  • Água – hidratação contínua ao longo do dia, preferência por filtrada ou engarrafada.

IMPORTANTE:

  • A creatina é o suplemento mais estudado e seguro para aumentar desempenho e massa muscular.

    • Recomendação baseada em evidência: 0,05 g por kg de peso corporal/dia (Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017; GSSI, 2018)

      • 60 kg → 3 g/dia

      • 70–80 kg → 3,5 a 4 g/dia

      • 90–100 kg → 5 g/dia

    • Na prática, a dose de 3 a 5 g por dia é suficiente para quase todos os adultos

    • Não é necessário “ciclar” nem fazer fase de carga

  • ✔ Ajuda a prevenir e reduzir a progressão da sarcopenia
    ✔ Pode beneficiar a função cognitiva e proteção neurológica em adultos e idosos
    ✔ Aumenta força e potência muscular
    ✔ Favorece o ganho de massa magra quando associada ao treino de resistência
    ✔ Melhora a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração
    ✔ Contribui para melhor recuperação entre treinos

Onde e que produtos deve comprar?

Estamos a estabelecer parcerias com marcas que asseguram a utilização de ingredientes de elevada qualidade e que submetem os seus produtos a avaliações independentes por terceiros. Este processo visa garantir que recomendamos suplementos mais seguros, com maior biodisponibilidade e excelência na qualidade.

Cuidados a ter:
Creatina - procurar sempre o selo de qualidade “Creapure” (HSN tem a melhor relação preço - link)
Proteína - aconselhamos proteína vegetal para melhor digestão e sempre uma mistura de várias fontes (ervilha, arroz, cânhamo, …) para obter os aminoácidos essenciais. ( HSN e BULK são boas alternativas)

Marcas de suplementos: Thorne; Pure Encapsulations; NOW; Bonusan; Sunday Natural; Immunotec