Hábitos Anti-Inflamatórios

Hábitos e Estilo de vida
Escrito por João Santos

Princípios Gerais

  • Drenagem antes da desintoxicação: garantir a função dos órgãos (rins, intestino, pulmões, pele, sistema nervoso) como base para qualquer intervenção.

  • Redução de carga inflamatória sistémica, com alimentos que favorecem a homeostase, estabilidade glicémica e saúde intestinal.

  • Atenção à individualidade bioquímica e padrões somáticos, adaptando conforme necessário.

Hábitos Saudáveis

  • Ciclo completo (repetido 3x):

    1. Água quente por 2 minutos

      • Temperatura: confortável, mas quente o suficiente para dilatar vasos

      • Objetivo: vasodilatação, relaxamento muscular

    2. Água fria por 30 segundos

      • Temperatura: fria (tolerável, mas nítida)

      • Objetivo: vasoconstrição, ativação simpática e linfática

    3. Repetir esse ciclo 3 vezes

    4. Finalizar com água fria no último ciclo para tonificar

    Dicas práticas:

    • Começar pelas pernas e subir com o jato de água (técnica de subida linfática)

    • Se for muito desconfortável, começar com água morna e fria leve

    • Respirar profundamente durante o frio (ativa sistema parassimpático)

    • Pode ser feito 2 a 3x por semana ou até diariamente

    Contraindicações / Cuidados:

    • Evitar em casos de:

      • Febre, infeções agudas ou estados de debilidade extrema

      • Hipotensão severa não controlada

      • Gravidez (consultar obstetra)

    • Pacientes sensíveis podem iniciar com 1 ciclo e ir progredindo

  • Infusões Depurativas: Como e Quando Usar

    As infusões depurativas são uma forma natural e segura de apoiar o corpo na eliminação de toxinas através dos emunctórios — fígado, rins, intestino, pele e sistema linfático. Podem ser utilizadas como apoio diário, entre as refeições, para estimular a drenagem e restaurar o equilíbrio interno.

    Aqui ficam alguns exemplos práticos:

    Para drenar os rins

    → Urtiga (infusão simples)
    Rica em minerais e levemente diurética, a urtiga ajuda a eliminar resíduos metabólicos e reduz retenção de líquidos.
    Quando tomar: entre o pequeno-almoço e o almoço, idealmente pela manhã.

    Para estimular o fígado

    → Cardo-mariano (sementes esmagadas em infusão)
    Favorece a regeneração das células hepáticas e protege contra agressões químicas e alimentares.
    Quando tomar: ao meio da manhã ou ao final da tarde, longe das refeições.

    Para o intestino e digestão

    → Funcho (infusão simples ou com camomila)
    Suave e carminativo, o funcho reduz gases, inchaço e facilita o trânsito intestinal.
    Quando tomar: após o almoço, especialmente em dias de digestão lenta.

    Para a pele e articulações

    → Cavalinha (infusão simples)
    Rica em sílica, a cavalinha melhora a eliminação pela pele e apoia a saúde dos tecidos conjuntivos.
    Quando tomar: entre o almoço e o jantar, com o organismo ativo.

    Para a saúde ginecológica

    → Folhas de framboeseira
    Tonificante uterina e reguladora hormonal, indicada para TPM, fluxo irregular ou tensão pélvica.
    Quando tomar: ao final do dia, no período pré-menstrual ou em ciclos de 2-3 semanas.

  • Porquê fazer?

    Esta prática simples:

    • Ativa o nervo vago e o sistema parassimpático, ajudando a reduzir stress e ansiedade

    • Melhora a oxigenação celular e a eliminação de dióxido de carbono

    • Liberta a caixa torácica, favorecendo a função pulmonar e o movimento do diafragma

    • Promove mobilidade fascial e drenagem linfática torácica, especialmente útil em quadros inflamatórios e fadiga

    Como fazer? (exemplo prático)

    1. Respiração consciente diafragmática:

      • Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdómen

      • Expire lentamente pela boca (com som “shhh” ou “choouuu”)

      • Repita por 3 a 5 minutos, focando-se no ritmo e na calma

    2. Alongamento torácico com braços entrelaçados atrás:

      • Em pé, entrelace as mãos atrás das costas

      • Inspire e abra o peito, puxando os ombros para trás e para baixo

      • Mantenha por 20-30 segundos com respiração profunda

      • Repita 2-3 vezes

    Exemplo em vídeo (YouTube)

    Uma sequência suave com foco na expansão torácica e consciência respiratória – ideal para iniciar ou encerrar o dia.

  • Item description

    • Respiração Diafragmática Básica

      • Inspira profundamente pelo nariz, expandindo o abdómen.

      • Expira lenta e totalmente pela boca.

      • 5–10 ciclos, deitado ou sentado.

      • Vídeo Exemplo

    • Respiração 4-7-8 (Dr. Andrew Weil, usada em yoga e relaxamento)

      • Inspirar 4s → Reter 7s → Expirar 8s.

      • Ótima para ansiedade e insónia.

      • Vídeo Exemplo

    • Respiração em Caixa (Box Breathing, usada em yoga e treino militar)

      • Inspirar 4s → Reter 4s → Expirar 4s → Pausa 4s.

      • Excelente para foco e controlo do stress.

      • Vídeo Exemplo

    • Respiração Alternada (Nadi Shodhana, Yoga)

      • Inspira pela narina esquerda → expira pela direita → alterna.

      • Equilibra energia e acalma o sistema nervoso.

      • Vídeo Exemplo

  • Conselhos para um Sono Reparador

    Dormir bem é essencial para a recuperação física, função cognitiva e equilíbrio hormonal. Estudos mostram que a qualidade do sono influencia diretamente a saúde metabólica, imunidade e longevidade.

    1. Respeita o Ritmo Circadiano

    • Mantém horários regulares de deitar e acordar, mesmo ao fim de semana.

    • A exposição à luz natural de manhã ajuda a regular o relógio biológico.
      📖 Referência: Czeisler CA, et al. Circadian and sleep-wake influences on neuroendocrine function. J Clin Endocrinol Metab. 1999.

    2. Limita a Luz Artificial à Noite

    • Evita ecrãs (telemóvel, computador, TV) 1–2h antes de dormir.

    • Usa luzes mais quentes à noite (candeeiros em vez de teto).
      Referência: Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS. 2015.

    3. Cria um Ambiente Adequado

    • Quarto fresco (18–20 ºC), escuro e silencioso.

    • Investe num colchão e almofada confortáveis.
      Referência: Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012.

    4. Cuida da Alimentação

    • Evita refeições pesadas, cafeína e álcool à noite.

    • Dá preferência a jantares leves, com proteínas magras e vegetais.
      Referência: St-Onge MP, et al. Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2016.

    5. Rotina de Relaxamento

    • Pratica exercícios de respiração, alongamentos suaves ou meditação antes de dormir.

    • Ritual noturno consistente sinaliza ao corpo que é hora de descansar.
      Referência: Ong JC, et al. Mindfulness meditation for insomnia: a meta-analysis. Ann Behav Med. 2012.

    6. Exercício Físico Regular

    • Atividade física melhora a qualidade do sono, mas evita treinos intensos muito tarde.
      Referência: Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015.

    ✅ Resumo Prático:

    • Acorda e deita-te sempre à mesma hora.

    • Luz natural de manhã, pouca luz à noite.

    • Quarto fresco, escuro e silencioso.

    • Jantares leves e sem cafeína à noite.

    • Ritual relaxante antes de dormir.

    • Movimento regular durante o dia.

  • A massagem plantar, especialmente através da reflexologia podal, é uma técnica que estimula pontos específicos nos pés ligados a órgãos internos e sistemas do corpo.
    A prática regular pode ajudar a:

    • Relaxar o sistema nervoso

    • Reduzir o stress

    • Melhorar a circulação linfática e sanguínea

    • Favorecer um sono mais profundo e reparador

    Pontos Reflexos Importantes para o Sono

    • Fígado – ajuda no equilíbrio metabólico e detoxificação.

    • Rins – relacionados com a regulação hídrica e energética.

    • Intestino – influencia o bem-estar digestivo e a produção de neurotransmissores como a serotonina.

    • Linfa – estimulação favorece a eliminação de toxinas e reduz tensões.

    A massagem suave destes pontos, ao final do dia, ativa o sistema parassimpático, responsável por preparar o corpo para o descanso.

    O que dizem os estudos?

    • Um estudo randomizado mostrou que a reflexologia podal melhorou significativamente a qualidade do sono em pacientes com insónia crónica.
      📖 Huang, L. et al. (2011). The effects of reflexology on sleep disturbance in adults: A systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

    • A reflexologia está associada à redução da ansiedade, melhoria da qualidade de vida e relaxamento profundo.
      📖 McVicar, A. J. et al. (2007). The effects of reflexology on sleep and symptom relief in patients with multiple sclerosis. Complementary Therapies in Clinical Practice.

    • Sessões regulares podem reduzir o cortisol (hormona do stress), favorecendo o início do sono.
      📖 Wang, M. Y. et al. (2008). The efficacy of reflexology: systematic review. Journal of Advanced Nursing.

    Como aplicar em casa (auto-massagem simples)

    1. Lava os pés com água morna antes de deitar.

    2. Usa creme ou óleo suave.

    3. Pressiona com movimentos circulares:

      • Arco interno do pé → zona dos rins.

      • Parte lateral direita → zona do fígado.

      • Centro da planta → zona do intestino.

      • Movimentos suaves por toda a planta → drenagem linfática.

    4. Dedica 5–10 minutos por pé antes de dormir.

    Resumo Prático para o Sono

    • Massagem plantar = relaxamento + regulação do corpo.

    • Estimula fígado, rins, intestino e linfa.

    • Ajuda a reduzir stress e adormecer mais rápido.

    • Apoiado por estudos científicos em reflexologia e sono.

Alimentos Prioritários (Anti-inflamatórios)

Incluir diariamente:

  • Vegetais crucíferos e de folha verde escura (espinafre, couve, rúcula) – suporte hepático e intestinal

  • Frutas antioxidantes (frutos vermelhos, abacate, romã)

  • Ervas frescas (salsa, coentro, hortelã) – mobilização de toxinas leves

  • Gorduras boas (azeite extra virgem, linhaça, abacate, peixes gordos)

  • Probióticos naturais (chucrute, kefir, miso, kombucha)

  • Condimentos funcionais: cúrcuma com pimenta preta, gengibre, alho cru

  • Água com eletrólitos leves – ex: pitada de sal rosa e suco de limão

Alimentos a Evitar (Pró-inflamatórios)

Reduzir ao máximo:

  • Açúcares refinados e adoçantes artificiais

  • Farinhas brancas e produtos industrializados

  • Laticínios convencionais (exceto fermentados)

  • Carnes processadas e embutidos

  • Óleos refinados (soja, canola, girassol)

  • Bebidas alcoólicas e refrigerantes

 

 

Recomendações Extras

  • Evitar jejum intermitente indiscriminado em pacientes com fadiga suprarrenal ou estagnação de fígado

  • Rotina alimentar estruturada (3 refeições + 1 lanche leve)

  • Educação do paciente sobre escuta corporal, evacuação diária e percepção de sinais de inflamação

João Santos
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