Recomendações gerais:

• Foca-te sempre na qualidade e ativação muscular.

• Descansa 20–30 segundos entre repetições.

• Faz devagar, controlado, sem dor aguda.

• Deve ser feito diariamente logo de manhã

• Idealmente usar também a rotina como pausa ativa para quem trabalha o dia todo sentado.

Curl-up modificado

• Posição: deitado de costas, uma perna dobrada, outra esticada.

• Execução: mãos debaixo da lombar, levanta ligeiramente a cabeça e ombros (sem enrolar a coluna).

• Repetições: 3 séries de 6–10 repetições.

• Duração: mantém a posição 5–10 segundos em cada repetição.

Side Plank (prancha lateral modificada)

• Posição: deitado de lado, apoia cotovelo e joelho dobrado.

• Execução: eleva a bacia alinhando tronco e coxa.

• Repetições: 3 séries de 6–8 repetições por lado.

• Duração: mantém 10 segundos cada vez.

(progressão: pernas esticadas, ou adicionar abdução de perna de cima)

Bird-Dog

• Posição: quatro apoios (mãos e joelhos).

• Execução: estende braço e perna opostos, mantendo a lombar estável.

• Repetições: 3 séries de 6–8 repetições por lado.

• Duração: sustém 7–10 segundos por repetição.